Exercícios Pliométricos

Atletas podem executar atividades que demandam uma resposta bastante complexa, coordenada e de força. Os exercícios pliométricos integram uma determinada fase da reabilitação que tem por objetivo treinar o sistema neuromuscular a ter respostas rápidas e preparar para atividades que exigem essa resposta do atleta. Por vezes, também são aplicados em programas de exercícios preventivos de lesões e/ou treinamentos.

O exercício pliométrico envolve a execução de contrações musculares excêntricas e concêntricas em alta velocidade, reações reflexas, e padrões funcionais de movimentos. Dessa forma, este tipo de exercício tem por característica utilizar propriedades elásticas em série e do reflexo de estiramento da unidade neuromuscular. Através do ciclo de alongamento-encurtamento há o estímulo de proprioceptores dos músculos, tendões, ligamentos e articulações, evocando uma melhora na reatividade do sistema neuromuscular.

No exercício pliométrico há a fase de carga excêntrica, ciclo de alongamento e a fase da carga concêntrica, ciclo de encurtamento (ciclo encurtamento-alongamento). O período entre os ciclos é conhecido como fase de amortização, que deve ser muito curta, alguns autores citam a duração de 250 ms ou menos. No exercício pliométrico, há a estimulação e ativação do reflexo de estiramento monossináptico, sendo a contração excêntrica a precursora para que os elementos contráteis do músculo realizem a contração concêntrica. Dessa forma, pode ocorrer o armazenamento de energia elástica posteriormente utilizada para realização do movimento. Esse ciclo é repetido por várias vezes.

 É esperado que quanto mais rápida a contração muscular excêntrica, mais efetiva será a ativação do reflexo de estiramento. A velocidade e magnitude do alongamento e encurtamento, e o tempo de transição entre os ciclos também influenciam na energia elástica armazenada e na facilitação neural.

Para a realização de um exercício pliométrico efetivo é preciso que se leve em consideração todos esses aspectos. Estudos recomendam que o exercício pliométrico, deve ser realizado em pacientes com uma boa condição muscular, de força, resistência a fadiga e flexibilidade do grupo muscular trabalhado. Há alguns critérios descritos na literatura para se iniciar um treinamento pliométrico que seriam força muscular de 80 – 85% e amplitude de movimento 90-95%.

O exercício pliométrico pode ter como resistência o próprio peso corporal, ou faixas elásticas e bolas. Há uma ampla discussão sobre a realização mais fidedigna a descrição do exercício pliométrico, principalmente quando se considera exercícios para membro superior. O tempo entre um ciclo e outro deve ser muito breve, o que por muitas vezes pode não ocorrer na execução do exercício.

Ao realizar exercícios pliométricos com o seu atleta, tenha claro o seu objetivo, e ainda considere o gesto esportivo específico. Recomenda-se, realizar um aquecimento antes dos exercícios pliométricos. A progressão do exercício deve enfocar na redução do tempo entre a contração excêntrica e concêntrica, sendo ainda indicado a progredir as repetições de um exercício antes de aumentar o nível de resistência ou, por exemplo a altura ou a extensão dos saltos.

Ft. Gabriela Borin

Referências:
CARTER AB et al. J of Strength and Cond Research, 21(1), pp 208-215, 2007.
TAUBE W et al. Scand Journal Medicine and Science in Sports. 2011.
KISNER. Exercícios Terapeuticos. Fundamentos e Técnicas. 4ª Edição. Ed. Manole

Fotos: VerticaljumpzoneEverything Trackandfield

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